Cukormentesen is létezik édes élet! Sőt, szerintem sokkal édesebb az élet cukor nélkül 🙂 IR-esként pláne! De akár van egészségügyi problémád, akár nincs, abban szerintem egyetérthetünk, hogy nem árt a minimumra csökkenteni a felesleges cukorbevitelt. Hogyan és milyen módon oldom meg, hogy a desszertek és édességek cukor nélkül is igazán édesek és élvezhetőek legyenek? Ebben a bejegyzésben elmesélem!
Cukor nélkül már egy évtizede
Klasszikus értelemben vett cukrot már szerintem több mint 10 éve nem teszek semmibe. Bizony, a kávémba se! Néha előfordul persze, hogy mégis fogyasztok minimális mennyiségű cukrot, mégpedig akkor, amikor nem én főzök/sütök magamra és az adott ételben éppenséggel előfordul némi cukor, vagy valamilyen úton módon az általam használt valamelyik alapanyag tartalmaz cukrot (ilyen sajnos van, amikor még a konzervekbe, meg a fagyasztott zöldségbe is cukrot tesznek, akkor nehéz ezt elkerülni…). Vagy ritkán megkóstolok egy-egy újdonságot, ami izgatja a fantáziámat, és tartalmaz cukrot. Otthon, rokonoknál, barátoknál tudják, hogy alapvetően kerülöm a cukrot, étteremben meg igyekszem olyasmiket választani, amiben kizárható, hogy került bele cukor. Szóval viszonylag ritkán találkozom hozzáadott cukorral (és hozzáteszem most már olyankor sem esem kétségbe).
De akkor mit használok, hogy édes legyen az édesség?
Voltak különböző időszakaim. Régen többször használtam mézet – például a kávémba, vagy sütikbe (igen tudom, hogy a méznek gyakorlatilag ugyanolyan hatása van a szervezetre, mint a cukornak, ugyanolyan magas a glikémiás indexe, ugyanúgy megemeli a cukorszintet, stb-stb). Ma már egyébként mindenféle édesítés nélkül iszom a kávét (és imádom az igazi kávé ízét érezni – már persze ha jó a minősége, kávésznob vagyok ugyanis tudniillik :)) és mézet maximum akkor fogyasztok, ha fáj a torkom, de akkor is igyekszem mellőzni. Aztán volt olyan is, hogy fruktózt (gyümölcscukor) használtam, hát gyakorlatilag ez is egyelő a cukorral. Meg volt xilites (nyírfacukor) időszakom is. A xilit glikémiás indexe alacsonyabb, lassabb a felszívódása, és kevésbé emeli meg a cukorszintet és még az emésztésnek is jót tesz (túlzott mértékű fogyasztása mondjuk azt idézi elő, hogy gyakrabban látogatod a fajanszot, ami nem túl előnyös mondjuk) kalória és a szénhidráttartalma is kedvezőbb a cukorénál, én mégsem ragadtam le a xilitnél hosszútávon. Szóval jöjjenek most azok az édesítőszerek és „édesítőszerek”, amiket a mai napig bátran és gyakran alkalmazok a konyhámban.
Jöjjenek a kedvenc édesítőim/édesítő alternatíváim.
Sütikben legszívesebben eritritet, steviat vagy ezek valamilyen kombinációját használom főleg ha az a cél, hogy a kalóriát, és a cukrot alacsonyan tartsam. A Szafi négyszeres erősségűt szoktam venni (ami szintén eritrit+stevia) vagy a Bio barátban kapható Nature Cookta 4édes cukorhelyettesítőt, ami megintcsak eritritolt és steviát tartalmazó cukorhelyettesítő (99%-ban tartalmaz eritritet és 1%-ban steviát).
Eritrit
Néha, ha épp úgy adódik eritritet veszek önmagában, a kristályos verziót szoktam venni, és ha épp por formában lenne rá szükségem, akkor egy kávédarálóval (Imetec Dolcevita) finom porrá őrlöm. Az eritrit egy természetes cukoralkohol, gyümölcsökben és erjesztéssel készült ételekben is megtalálható. Engem nem zavar a kicsit hűvöskés érzés, „íz”, amit hagy a szájban. Nem jellemző rá a puffasztó hatás, nagy mennyiségben azonban hashajtó lehet, így érdemes csinján bánni vele. Energiatartalma nagyon alacsony, és nagy része változatlan formában távozik a szervezetből. Glikémiás indexe is rendkívül alacsony és elvileg az inzulintermelésre sincs hatással, így inzulinrezisztensek is bátran használhatják – éjen-éjen. Sőt a fogszuvasodástól sem kell tartanunk, ha eritritet használunk, mert a szánkban a bacik nem tudnak vele mit kezdeni.
Karamellizálásra, olvasztásra sajnos nem igazán alkalmas. Édesítő ereje a cukoréhoz képest körülbelül 60-80% így picit több kell belőle, mint cukorból.
Ára 500 grammra vetítve a sima eritritnek 2 300Ft, a 4édesnek körülbelül 2 500 Ft a Szafis valamivel dárágább 3 900 Ft körül mozog.
Stevia
Ahogy feljebb említettem steviával általában eritrit-stevia keverékként szoktam találkozni. Önmagában steviát nem nagyon szoktam venni, igazából ha belegondolok nem is hiszem, hogy láttam steviát szilárd állapotban önmagában, hacsak nem stevia leveleket, vagy édesítő tablettákat, de egyik sem az én világom. Folyékony steviát viszont szoktam használni, ebből az Eden premium Stevia cseppeket próbáltam eddig. A házi csokoládé készítésnél jön jól leginkább, mert ahogy írtam, az eritrit nem igazán alkalmas olvasztásra, márpedig a csokiban nem annyira jó, ha eritrit darabok vannak, még akkor sem, ha por állagú. Viszont nekem ezeknél a cseppeknél határozottan az az érzésem, hogy kesernyés ízt hagynak maguk után a csokiban, sütikben, ezért meglehetősen ritkán használom.
A fenti édesítőszereknél nem volt jelentősége a kalória és a glikémiás index megemlítésének, a következőkben viszont olyan édesítő alternatívákat hozok, ahol igenis meg kell említeni azt is, hogy ezek bizony jelentős kalóriával rendelkeznek (főleg szénhidráttartalmukból adódóan), illetve a glikémiás indexük sem elhanyagolható, főleg ha cukorbetegként vagy inzulinrezisztensként keresel édesítő alternatívát. Először is nézzük meg mi is az a glikémiás index.
Glikémiás index
A glikémiás index egy számérték, mely az élelmiszerek besorolását jelenti egy 0-tól 100-ig terjedő skálán, a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján. Megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben és milyen mértékben emeli meg a vércukorszintet.*
A lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó ételeknek jellemzően alacsony a GI indexe. Ezek általában rostban, vagy fehérjében gazdagabb ételek, amik hosszabb teltségérzetet eredményeznek, és kevésbé emelik meg hirtelen a vércukorszintet.
Ezzel szemben az ételek magas GI-értéke gyorsan felszívódó szénhidrátokat jelez, melyek a vércukorszintet és az inzulinszintet egyaránt gyorsan megemelik. Ilyen ételek fogyasztása után gyorsan megéhezünk újra.
Ebben a cikkben szakemberek írják le, hogy milyen tényezők befolyásolják a GI indexet, és szuper kis táblázat is van arról, hogy melyik étel hova sorolandó. Érdemes lehet akár kinyomtatni és a hűtőre tenni a táblázatot abban az esetben, ha figyelned kell erre. Itt pedig kereshető formában van felsorolva minden zöldség és gyümölcs a GI értékével együtt.
Nade, hogy az édesítésnél maradjak, folytatom a felsorolást a kedvenc édesítőimmel, a bejegyzésem végére pedig összeszedem az általam édesítésre használt gyümölcsök és egyéb alternatívák kalória és szénhidrát tartalmát illetve Glikémiás indexét.
Banán
Egyetlenegy hátránya van talán a banánnak édesítőként, mégpedig az, hogy bizony az ízét nehéz elnyomni. Mármint annak aki szereti a banánt erre természetesen nincs szüksége, de ha különlegesebb ízű desszertet szeretnél készíteni, amiben a banán íznek nincs helye, akkor javaslom válassz másik édesítő alternatívát. Én személy szerint nagyon szeretem cookie-ban, vagy brownie -ban alkalmazni, mert amellett, hogy édesít a tojás helyettesítésére is szuperül alkalmazható, így a sütik pihe-puha állagához is hozzájárul. (Készül majd bejegyzés arról is, hogy a tojást mivel szoktam helyettesíteni az ételekben.)
Datolya, datolyapaszta
Az egyik személyes kedvencem! Szuperédes és nem ad semmilyen különösebb ízt a desszerthez, mármint persze datolyaíze van, de a banánnal ellentétben ezt bármilyen sütiben el tudom képzelni. Legtöbbször a papírdobozos friss datolyát veszem, ami sokkal olcsóbb, mint a medjool datolya, de nagyjából ugyanolyan jól alkalmazható, mert frissességének köszönhetően puha és könnyen krémesedik ha arra van szükség. Sokszor beáztatom forró vízbe, esetleg pucolom is áztatás után és úgy használom sütikben, néha áztatás és pucolás után villával szétnyomkodom és datolyapasztát készítek belőle (mint ebben a videóban).
A cukormentes karamell krémemnek is a datolya az alapja. Meg rengeteg süti krémjének, mint például ennek a mogyivajas pitének is. Alapból pasztásítva is lehet venni, személy szerint én ezt nem annyira szeretem, mert ez egy nagy tömb datolyapép, amivel nehéz dolgozni de végső megoldásnak ez is jó. Ezt úgy szoktam használni, hogykis kockákra vágom, Nutribulletbe teszem, felöntöm vízzel, és krémesebb állagú pasztát készítek belőle, amit sokkal könnyebb felhaszálni.
Almaszósz/almapüré
Ő is jó édesítő alternatíva, illetve tojás helyettesítésére is alkalmas és hozzájárul ahhoz, hogy a sütik ne száradjanak ki, finom puhák maradjanak. Édesítő hatása elmarad azért az előbb felsoroltakétól, de azokkal kombinálva remekül alkalmazható piskótákban, muffinokban.
Szilvalekvár
Lehet venni boltit is, de én sokszor ezt is magamnak készítem, mégpedig úgy, hogy a cukormentes aszalt szilvát beáztatom forró vízbe jó pár órára, utána pedig leturmixolom, vagy nutribulletben készítek belőle selymes „szilvalekvárt”, amit aztán sötétebb tésztájú sütikben, kakaós sütikben szoktam édesítésre illetve állagjavításra használni. Szintén érdemes kombinálni édesítőszerekkel, vagy datolyával, hogy elég édes legyen a desszertünk. Az aszalt szilva az emésztésre is rendkívül jó hatással van, én egy kis üveg vízben a hűtőben szoktam tartani pár tucatot, és néha étkezések előtt eszem belőle, vagy salátába vagdosom, esetleg balzsamecetes salátaöntetet készítek belőle.
Házi datolyakaramell
Nagyon nagy kedvenc, datolyából és mogyorókrémből készült finomság, amit akár édesítésre is lehet használni muffinok, brownie-k vagy energiagolyók esetén. A receptet itt találod:
A fenti édesítő alternatívákat szoktam a leggyakrabban alkalmazni, van azonban néhány édesítő még a tarsolyomban illetve a konyhámban, amiket ritkán, de azért alkalmazok, úgyhogy pár szóban róluk is említést teszek itt.
Juharszirup
A kanadaiak, amerikaiak nagy kedvence, főleg ha amerikai palacsintáról van szó. Ők általában vastagon nyakonöntenek minden ilyen jellegű ételt (palacsinta, gofri) juharsziruppal. Én nem így szoktam használni, és mivel gyakorlatilag folyékony cukorról van szó (kalória és glikémiás indexe kicsit elmarad ugyan a cukorétól, de ettől még nem lesz sokkal jobb) ritkán használom csak, és akkor is maximum 1-2 evőkanállal.
Agavé szirup
Az agavé egy sivatagi növény, amiből édesítő szirupot, illetve tequilát is készítenek. Érdekessége, hogy alacsonyabb a glükóz tartalma, emiatt pedig a glikémiás indexe is meglepően alacsony, ráadásul ásványi anyagokat is tartalmaz. Az alacsony glükóztartalom azonban nem jelenti azt, hogy mértéktelenül lehet enni, ugyanis fruktóztartalma nagyon magas, aminek hátulütője, hogy míg a glükózt meglehetősen jól tudja hasznosítani a szervezet, addig a fruktózt nem igazán, és csak a máj képes lebontani. A fruktóz nagyobb mennyiségű folyamatos fogyasztása inzulinrezisztenciához, szívelégtelenséghez és akár cukorbetegséghez is vezethet. Szóval érdemes az agavé sziruppal (is) csinján bánni. *forrás
Egyéb szirupok: rizsszirup, datolyaszirup
Ma már ezeket is nagyon-nagyon ritkán használom, kizárólag akkor, ha a süti/étel valamilyen szirupos, folyékony állagú édesítőt kíván, és nincs kéznél agavé vagy juharszirup.
Kókuszvirágcukor
Nos, ez is csak cukor. Ritkán használom, főleg azokban a receptekben amikor élesztő felfuttatásához cukor szükséges. Erre általában 1-2 kiskanálnyit használok. Karamell készítésére is alkalmas elvileg, bár én nem próbálkoztam ilyesmivel. Olvastam egy bejegyzést a Mindenmentes blogon is a kókuszcukorról, Andrási Nóra sem annyira bízik a kókuszcukorban. Ami a nevében is cukor, az már csak cukor marad. 🙂
Egyebek – amiket korábban használtam, próbáltam, de ma már nem (igazán) használom őket:
Xilit(nyírfacukor), folyékony (ki tudja mit tartalmazó) édesítőszerek, canderel, kristályos fruktóz(gyümölcscukor), méz. Mézet nagyon-nagyon ritkán ha szökőévente fáj a torkom akkor egy kiskanálnyit feloldok forró víz és almaecet társaságában fahéjjal gyömbérporral és Echinacea cseppekkel felturbózom és immun shot-ot csinálok belőle, ez szokott segíteni megfázás és torokfájás esetén, de különben nem fogyasztok mézet.
Nnna, szerintem felsoroltam mindent, amit használni szoktam, vagy korábban használtam, hangsúlyozom, hogy nem vagyok sem orvos, sem dietetikus, még csak táplálkozási tanácsadó sem. Saját tapasztalataimat preferenciáimat osztottam meg a bejegyzésben, illetve jelöltem a forrásokat, amennyiben más cikkből, kutatásból tájékozódtam. 🙂
Jöjjön a táblázat, amit elsősorban a Kalóriaguru oldaláról állítottam össze, de néhol kiegészítésre is szükség volt, úgyhogy más forrást is igénybe vettem. Különböző források különböző értékeket írtak egyes édestőkhöz, úgyhogy ne vegyétek szentírásnak, csak iránymutatásként teszem ide.
| Édesítő | kcal | szénhidrát/100g | GI |
| Banán | 89 | 20,2 | 52 |
| Datolya (friss) | 282 | 67 | 53 |
| Alma (püréként valószínűleg magasabb) | 52 | 11,4 | 38 |
| aszalt szilva (ebből készítek lekvárt) | 240 | 56,8 | 29 |
| Juharszirup | 260 | 67 | 54 |
| Agave szirup | 300 | 75 | 17 |
| Datolya szirup | 271 | 88 | na |
| Rizsszirup | 310 | 76 | 25 |
| Kókuszvirágcukor | 384 | 94 | 54 |
| Xilit | 240 | 100 | 7 |
| Méz | 304 | 82 | 55 |
| Fruktóz | 400 | 100 | 19 |
Te milyen édesítőszereket/természetes édesítő praktikákat használsz legszívesebben? Szívesen olvasom a kommentek között.
