Okok, amiért nem indul be a fogyás, pedig mindent megteszel (vagy mégsem?)

A fogyás a célod, de valahogy nem jutsz egyről a kettőre? Ne aggódj, nem vagy vele egyedül, olvasd el a bejegyzést egy kis útmutatásért.

Frusztráló és demotiváló érzés, amikor úgy érzed, hogy mindent megteszel, helyesen próbálsz táplálkozni, tudod, hogy a mozgás is fontos, ezért a sport is helyett kapott a ToDo listán, az eredmények mégsem jönnek, a kilók nem olvadnak, és a ruhák sem lettek lazábbak. Egyszerűen már nem tudsz mire gondolni, mit is kellene csinálnod, hogy végre működjön.

A bejegyzésben dietetikusok, táplálkozási tanácsadók, edzők tanácsait, és a saját tapasztalataimat gyűjtöttem össze. Ez természetesen nem szentírás. Mindenki teste, emésztése, szervezete máshogy működik, de jó kiinduló pont lehet végigmenni a listán, és megvizsgálni, hogy melyik okozhatja a hibát a te gépezetedben. (Én nem vagyok táplálkozási tanácsadó, sem dietetikus, a szakértők írásaiból és a saját tapasztalataimból „táplálkoztam” a bejegyzés megírásakor).

1. Túl nagy hangsúlyt fektetsz a kalóriákra

(és nem veszed figyelembe a makronutriensek, és a tápértékek arányát, fontosságát.)

A kalóriaszámlálás működő metódus lehet, de azzal jobb ha tisztában vagy, hogy nem csodafegyver, főleg ha csak az ételek kalóriatartalmát veszed figyelembe. Ugyanis 500 kalória nem egyenlő 500 kalóriával, ha 500 kalóriát egy hamburgerrel viszel be, akkor valószínűleg 1 órával evés után újra éhes leszel, ráadásul a hamburgerrel rengeteg zsírt és felesleges egyszerű szénhidrátot fogyasztasz el, hiányozni fog a fehérje, a vitaminok és az ásványi anyagok. Ha azonban 500 kcal-t egy nagy adag Buddhabowl segítségével viszel be (tele vitaminbomba zöldségekkel, babbal, teljesértékű gabonával, fehérjében gazdag tofuval, egy finom tahinis vagy avokádós öntettel) akkor biztos lehetsz benne, hogy a vitamin, és ásványi anyag bevitelt is kipipálhatod, illetve a szénhidrát-fehérje-zsír arány is rendben lesz. Tovább marad tele a hasad, és megkapod a megfelelő energiaellátást is. Nem fogsz édesség után kutatni, vagy lelkiismeretfurdalással küzdeni.

Ha ragaszkodsz a kalóriaszámláláshoz (mert segít abban, hogy a fogyáshoz szükséges kalóriadeficitben maradj) akkor mindenképp olyan metódust/alkalmazást válassz, ahol a kalória mellett a makronutriensek (fehérje-szénhidrát-zsír) illetve mikronutriensek (vitaminok, ásványi anyagok) is rögzítésre kerülnek. Erre jó lehet a MyFitnessPal https://www.myfitnesspal.com/ nevű angol alkalmazás/oldal, vagy hogy hazai appot/oldalt is említsünk, megnézheted a KalóriaBázist is. https://kaloriabazis.hu/

A szemléletesebb példa kedvéért beteszem ezt az összehasonlítást is. Igazából kizártnak tartom, hogy egy ekkora BuddhaBowl-t 550 kalóriával, viszonylag nagy adag szénhidrát és rost mennyiséggel egy ülő helyedbe be bírj burkolni. Ez inkább 1,5 adag, de így talán látható, hogy kalória nem egyelő kalóriával sem mennyiségben, sem tápértékben.

2. Nem eszel eleget

Igen, a fogyás egyik kulcsa a kalóriadeficit, vagyis egész ”egyszerűen” több kalóriát kell elégetned a nap folyamán, mint amennyit elfogyasztasz/beviszel, de ha túl nagy a deficit, akkor lehet, hogy a céloddal ellentétben nem fogsz fogyni, hanem stagnálni fog a súlyod. Napi kalóriaszükségletnél nem csak a sportolással, mozgással elégetett kalóriákról van szó. A testednek van egy alap kalóriafelhasználása, amivel akkor is számolni kell, ha egész nap az ágyban fekszel. Hogy kicsit kézzelfoghatóbb legyen a dolog egy 30-as éveiben járó 60kg körüli súlyú nőnek ez az alapkalóriaszükséglet nagyjából 1400 kcal. Ezt akkor is elégeted, ha egész nap az ágyban fekszel és a telefonodat nyomkodod. (A sajátodat könnyedén kiszámolhatod online kalkulátorok segítségével, például IDE KATTINTVA ehhez jön még az edzéssel, egyéb testmozgással elégetett kalóriák száma (edzés intenzitásától függően 200-500 kcal, extrém esetben akár több is).

Ebből könnyen kiszámolható, hogy adott esetben 1600-1800 kcal bevitele kell ahhoz, hogy fenntartsuk az adott testsúlyunkat. Fogyáshoz kalória deficitben kell lennünk, tiszta sor, de nem mindegy, hogy mekkora az a deficit. Sokan itt követik el azt a hibát, hogy túl nagy kalóriadeficitet céloznak meg, mert azt hiszik, hogy ezzel felgyorsítják a fogyás folyamatát, extrém esetben 1000-1200 kalóriát visznek be, ami még az alapkalóriaszükségletet sem éri el! Ez azonban nem csak a fogyást veszélyezteti, de az egészségünket is. Alapkalóriaszükséglet alá nem ajánlott huzamosabb ideig menni, még akkor sem, ha a pár héten belül esedékes nyaralásra készülünk. Ha a célunk a hosszútávon fenntartható, egészséges, fitt forma, akkor 300-500 kalóriával kevesebbet vigyünk be, mint amit a nap folyamán (alapkalóriaszükséglet+mozgás) elégetünk. Ha ez alá megyünk, akkor lehet, hogy az első pár napon, héten még gyorsabban mennek majd lefele a kilók, de garantáltan el fogunk érni arra a pontra, hogy megáll a fogyás, úgynevezett platót érünk el, és onnantól csak szenvedni fogunk, mert hiába csökkentjük egyre jobban a kalóriabevitelt, a lelassult anyagcsere, és a szervezetünk túlélni akarása erősebb lesz nálunk, és nem fogja elengedni azokat a kilókat, amiktől annyira meg akarunk szabadulni. Arról nem is beszélve, hogy milyen kellemetlen tüneteket, és evészavarokat húzhatunk ezzel magunkra (hogy csak párat említsünk: hajhullás, kedvtelenség, motiválatlanság, falási rohamok, vagy extrémebb evés zavarok).

Az is gyakori probléma (főleg növényi étrenden), hogy nem fogyasztunk elegendő fehérjét. Érdemes ilyenkor tényleg megnézni, a korábban mutatott kalkulátorokkal, hogy átlagosan mennyi a fehérjebevitelünk naponta. Ajánlott legalább 0,8-1 g fehérjét bevinni testsúlykilogrammonként, ha edzel, vagy diétázol, akkor akár 1-1,5 g fehérje/testúlykilogramm is javasolt, a megfelelő izomfejlődéshez, illetve ahhoz, hogy ne érzed magad állandóan éhesnek. Itt jöhetnek képbe kiegészítésként a különböző fehérjeporok, amikkel gondoskodni tudsz a megfelelő mennyiségű fehérjéről.

3. Egészségtelen ”egészséges” ételeket eszel.

Biztosan te is hallottad már azt a példát, hogy az Oreo is vegán, mégsem egészséges. Nagyon sok olyan termék van, ami megkapja a vegán, gluténmentes, szénhidrát- vagy zsírcsökkentett címkét, ám mégsem bizonyul jó választásnak, ha az egészséges táplálkozás, vagy épp a fogyás a célod. Amikor egy ételen azt látod, hogy szénhidrát-vagy zsírcsökkentett, akkor kezdhetsz gyanakodni, hogy ha abból “kivettek” valamit, akkor azt a valamit helyettesíteni is kell, a zsírcsökkentett termékek esetében ez legtöbbször cukor, vagy annak valamilyen formája, a szénhidrát csökkentett termékek esetében pedig pont a zsír lesz túlnyomórészt többségben. Ezzel nem minden esetben van baj, például ha egy kenyér szénhidrát csökkentett, és mondjuk zsírosabb magvakkal pótolták a kieső szénhidrátot, akkor ezt még lehet egy jó döntés, hiszen a magvak extra fehérjét is fognak biztosítani.

De mondjuk egy zsírcsökkentett termékkel, amit cukorral toltak tele már nem annyira jársz jól. Mindig olvasd el az összetevőket, és nézd meg a makrókat (zsír, szénhidrát, fehérje) is, ne higgy csupán a hangzatos hívószavaknak. Minél kevesebb összetevőből áll valami, és minél kevésbé van becsomagolva, annál valószínűbb, hogy azokkal jót teszel magadnak. Válassz például inkább egy ropogós friss almát egy kanál 100%-os mogyoróvajjal, ahelyett, hogy egy müzliszeletet vennél le a polcról. Vagy válassz cukormentes, magasabb fehérje,- és rosttartalmú termékeket, szeleteket, mert azok hosszabb ideig eltelítenek, energiát adnak, és a vércukorszintedet sem piszkálják olyan drasztikusan. Ezekkel sem kell természetesen túlzásba esni, az olajos magvakkal, magvajakkal könnyen áteshetsz a ló túlsó oldalára, és persze az sem jó, ha minden étkezésedet proteinszeletekkel váltod ki, de kis odafigyeléssel, a megfelelő balance megtartásával ezek jó hatással lesznek a diétádra, és a közérzetedre.

4. Akkor is eszel, amikor szomjas vagy

Sokszor az agyunk nem tudja megkülönböztetni a szervezünk által küldött jelet, és összetéveszti az éhséget a szomjúsággal, ezért van az sokszor, hogy hiába eszel (vagy inkább snackelsz) álló nap, egyszerűen nem érzed, hogy jóllaknál. Pontosan azért, mert nem is éhes, hanem szomjas vagy. Egyáltalán nem is kellene megvárnod a szervezeted jelzését (a szomjúságot), ahhoz, hogy igyál, ez ugyanis már az enyhe kiszáradás jele. Ennek megelőzésére tarts inkább mindig egy nagyobb üveg, pohár, vagy shaker vizet/BCAA-t/teát a kezed ügyében, és hidd el, hogy sokkal gyakrabban fogsz utána nyúlni, és sokkal több folyadékot fogsz fogyasztani, mintha nem lenne állandóan a szemed előtt.

View this post on Instagram

A post shared by Szimonetta Herold🍏#HealthyLife (@sissi.hero)

Elképzelhető, hogy egy idő után megunod a víz semleges ízét, ezért is írtam, hogy akár BCAA-t is bekeverhetsz, vagy teát is kortyolhatsz, sőt ha pár citrom, lime vagy narancsszeletet, esetleg bogyós gyümölcsöket, almaszeletet dobsz a vizedbe, akkor természetesen ízesített, cukormentes limonádét kapsz, az uborka és mentalevél párosa is kifejezetten jó ízt és üde színt ad a víznek. Még egy trükk lehet, ha szívószálat teszel a poharadba (fémet, üveget vagy papírt) és azzal kortyolgatod a vizet, valahogy sokkal könnyebben lecsúszik a folyadék, ha nem egy vaskos pohárból kell szürcsölni. Néha a buborékok is segítenek, használd friss szódavizet egy üdítő limonádé elkészítéséhez. A kedves, motiváló felirattal ellátott kulacsokért, shakerekért plusz pont jár.

5. Stresszes, és kialvatlan vagy

Korunk legelterjedtebb népbetegségének is mondhatjuk a stresszt. Kikerülni gyakorlatilag lehetetlen, nem kell azonban belenyugodnunk ebbe, mert stresszkezelési módszerekkel, meditációval, önbizalom és önbecsülés növelésével hatékonyan kezelhető, és hosszú távon csökkenthető a ránk gyakorolt hatása. Hogy milyen összefüggésben van a stressz és a fogyás (vagyis inkább a nem fogyás ezesetben)? Szoros köztük az összefüggés! Amikor állandó stresszhatás alatt vagyunk, akkor a szervezetünk kortizolszintje folyamatosan túl magasan van. Ez a hormon egyébként nem egy haszontalan dolog, hiszen veszélyhelyzetben kifejezetten hasznos, ha termelődik belőle, mert akár a túlélésünk is múlhat rajta.

Jelenkor emberére azonban nem leselkednek olyan veszélyek, amik miatt indokolt lehet a folyamatosan magas kortizolszint. Lássuk be kevés esély van arra, hogy egy kardfogú nagymacska levadásszon minket, vagy hogy egy egész telet túl kellene élnünk friss élelmiszer nélkül. Márpedig a magas kortizolszint arra figyelmezteti a testünket, hogy itt bizony veszélyhelyzet van, és jobb ha vigyáz azokra a makacs kilókra, mert szükség lehet még rájuk, hiszen mindenre fel kell készülni. Ha megtanuljuk kezelni a stresszt, ha találunk jó stresszlevezető elfoglaltságokat, akkor egy újabb lépést teszünk annak érdekében, hogy lefele mozduljanak azok a fránya plusz kilók. Ha alkalmazást kellene javasolnom, akkor a Calm nevű appot ajánlom, aminek egy része teljesen ingyenes, ha magyar nyelvű appot keresel, akkor nézd meg a Lazíts elnevezésűt. Ezeken kívül számos más (akár ingyenes) forrás, applikáció elérhető az interneten, aminek segítségével megtanulhatjuk hatékonyan levezetni a stresszt. A sportolást, futást, sétálást is alkalmazhatjuk stresszlevezetőként, de egy jó zumbaóra, vagy fitbox, spinning és természetesen a jóga és a meditáció is segíthet.

A kialvatlanság sem billenti jó irányba a mérleget, ugyanis az alváshiány miatt kieső energiát a szervezetünk sokszor étellel próbálja kiegyensúlyozni. Ezért lehet az, hogy azokon a napokon, amikor nem alszod ki magad, sokkal többször matatsz a hűtőben, vagy a kamra polcán valamilyen gyors rágcsálók után kutatva. És lássuk be ilyenkor nem a zellerszár-humusz párost fogod választani, hanem sokkal inkább egy cukros fánkot, vagy egy vajas croissantot varázsolsz majd elő valahonnan, amit gondolom nem kell tovább magyarázni, hogy miért nem a legjobb megoldás.

6. Edzel, de nem elég hatékonyan vagy túledzed magad

Zsírt akarsz égetni, ezért őrült módjára kardiózol. Le sem szállsz az ellipszistrénerről, vagy a futógépről, amíg el nem éred a kívánt elégetett kalóriaszámot. Sarkítok, nem akarok megbántani senkit, pláne, mert a kardió jó, a kardióra szükség van (a kardiovaszkuláris, azaz a szív-és érrendszerednek, és a fitt formádnak is), de nem minden mennyiségben, és nem kizárólag kardióra van szükséged. Ezt is biztos, hogy hallottad már, de azért leírom: nem kell félned a súlyzóktól, a súlyzós edzésektől, nem fogsz egyik pillanatról a másikra izompacsirtává változni (pedig örülnének neki páran, ha ez így működne).

Izmot építeni gyakorlatilag ugyanolyan melós, mint zsírt veszíteni, ez sem megy egyik napról a másikra. Izmokra azonban szükséged van, mert egyrészt attól leszel szép feszes, és tónusos, másrészt pedig az izomnak több energiára van szüksége a fejlődéshez, és a fenntartáshoz (lefordítva: többet ehetsz, ha több rajtad az izom). Ezért érdemes lehet ellátogatni az edzőterem a súlyzós részlegére is, vagy érdemes kipróbálni egy kettlebell, vagy hot iron órát. Sőt valójában a saját nappalidban is tudsz olyan saját testsúlyos gyakorlatokat végezni, amelyekkel szép lassan megindulhat az izomzatod fejlődése, építése. Ha a YouTube-ra beírod, hogy otthon végezhető saját testsúlyos edzés, vagy rákeresel Pamela Reif-re, vagy MadFit-re, akkor már lesz egy jó kiindulási alapod. Ha kitör a jóidő, akkor pedig a szabadtéri edzőtermek, játszóterek is kiválóan alkalmasak lehetnek pár gyakorlat elvégzésére.

Itt sem érdemes átesni a ló túloldalára. Nem kell minden nap „gyötörnöd” a testedet, az izmaid ugyamis akkor fejlődnek, amikor pihennek/regenerálódnak. Ha nem hagysz elég időt erre, akkor csak folyamatosan lebontod őket az edzéssel, és nem fogod látni a kívánt eredményt a tükörben. Tarts pihenőnapokat, és ne fáraszd ki végletekig a testedet.

+1 Valami eddig ismeretlen betegség húzódik a háttérben

Na most ez mind szép és jó, amit itt feljebb felsoroltam, ehhez hozzájön még az, hogy türelmesnek kell lenned magaddal, és nem hetek, sőt néha nem is hónapok alatt kell várnod a csodát, adj magadnak minimum fél évet, de valójában majd évek távlatából fogod látni igazán a változást.

Azonban, ha hosszú hónapok kemény munkája után is azt érzed, hogy egyszerűen nem jön a változás, nem másznak lefele a kilók, nem lesz bővebb rajtad a ruha, pedig tényleg megteszel mindent, akkor erős a gyanú, hogy valamilyen anyagcserebetegség áll a háttérben, ez olyasmi, aminek mindenképp utána kell járnod, ugyanis a nehéz fogyás csak egy tünete, okozata a betegségnek, ennél sokkal komolyabb rejtett tünetek is meghúzódhatnak.

Milyen betegségekről lehet szó? Nem vagyok sajnos orvos így nem is tudok minden anyagcseréhez köthető betegséget felsorolni, de az inzulinrezisztencián át, a cukorbetegségen, különböző intoleranciákon keresztül pajzsmirigyproblémáig bármiről szó lehet. Így arra bíztatlak, hogy amennyiben erre gyanakszol keress fel egy megfelelő szakembert – dietetikust, gasztroenterológust, endokrinológust – és járj a probléma végére. Az egészséges életmódot persze továbbra is tartsd, ez csak javít a helyzeteden, és ha kiderült a probléma, akkor gyorsabb változást fogsz tudni elérni.

Ha hosszútávon gondolkodsz, akkor mindenképpen az életmódváltás legyen az eszközöd, és ne egy villámdiétával próbáld elérni a kitűzött célt.

Sok sikert kívánok hozzá!

Sissi